토마토와 블루베리는 마트에서 쉽게 구할 수 있는 대표적인 농산물이다. 토마토는 다양한 요리에 활용되고, 블루베리는 간편한 간식으로 인기가 많다. 이 두 식품은 맛이 뛰어날 뿐만 아니라 항염 효과가 뛰어난 식품으로 주목받고 있다. 토마토의 붉은색을 내는 리코펜과 블루베리의 진한 파란색을 내는 안토시아닌은 각기 다른 방식으로 체내 염증을 억제한다. 과연 어느 쪽의 항염 효과가 더 뛰어날까? 토마토와 블루베리의 영양 성분을 비교하고, 건강을 위한 현명한 선택법을 알아본다.

1. 토마토, 심장 건강 지키는 리코펜의 보고
심장 건강을 지키고 싶다면 식단에 토마토를 추가하는 것이 좋다. 토마토의 붉은색을 만드는 리코펜은 심혈관 염증 감소와 밀접한 관련이 있는 카로티노이드다. 또한 토마토에는 비타민 c와 베타카로틴이 함유되어 있으며, 이 영양소들은 리코펜과 함께 작용해 혈관 건강을 보호한다. 연구에 따르면 이러한 성분들은 저밀도 지질단백질(ldl)의 산화를 억제하는 데 도움이 된다. 저밀도 지질단백질이 산화되면 체내 염증 유발 물질이 증가하고, 이는 관상동맥 질환이나 심장마비 위험을 높인다.

토마토는 신선한 상태부터 통조림, 구운 토마토, 소스 등 활용법이 무궁무진하다. 게다가 익히면 항염증 효과가 더욱 극대화된다. 미국 공인영양사 재키 뉴전트(jackie newgent, rdn, cdn)는 건강 매체 '이팅웰(eating well)'을 통해 "토마토를 익히면 리코펜 흡수율이 높아진다"며 "토마토 수프, 소스, 통조림 제품은 상당한 항염증 효과를 제공할 수 있다"고 설명했다. 또한 엑스트라 버진 올리브오일과 같은 건강한 지방을 곁들여 토마토를 조리하거나 섭취하면 리코펜 흡수율을 더욱 높일 수 있다.

2. 블루베리, 안토시아닌으로 장 건강까지
블루베리는 진한 파란색을 내는 식물성 화합물인 안토시아닌이 풍부하며, 이 성분은 항염증 효과가 있다. 연구에 따르면 블루베리를 정기적으로 섭취하면 심장병이나 당뇨병 같은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있다. 실제로 일주일에 두 번 이상 블루베리를 섭취하는 사람들은 거의 섭취하지 않는 사람들에 비해 당뇨병 발병 위험이 23% 낮다는 연구 결과가 있다.

블루베리는 장 건강을 증진시켜 만성 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 블루베리에 함유된 플라보노이드는 장내 미생물에게 필수적인 영양소이며, 이러한 미생물은 염증 반응을 감소시키는 단쇄지방산(scfa)을 생성한다. 또한 블루베리는 토마토보다 섬유질 함량이 훨씬 높다. 블루베리 1회 제공량에는 3.5g의 섬유질이 함유되어 있는 반면, 토마토에는 1.5g의 섬유질이 들어 있다. 섬유질이 풍부한 식단은 규칙적인 배변 활동과 전반적인 장 건강을 개선하는 데 기여한다.

3. 둘 중 더 건강한 선택은?
전문가들은 둘 중 하나를 선택할 필요가 없다는 데 동의한다. 토마토와 블루베리 모두 각기 다른 방식으로 염증을 예방하는 화합물을 함유하고 있기 때문이다. 미국 공인 영양사 사프나 페루밤바(sapna peruvemba, ms, rdn)는 "둘 중 하나를 선택하기보다는 둘 다 정기적으로 섭취하면 상호 보완적인 방식으로 작용하는 다양한 항염증 화합물을 섭취할 수 있다"며 "이것이 바로 '무지개처럼 다양한 색깔의 음식을 먹으라'는 말의 의미"라고 설명했다. 따라서 블루베리와 토마토처럼 항염 효과가 있는 식품을 균형 잡힌 식단에 다양하게 포함하는 것이 바람직하다.